Estudios muestran que entrenar sin desayunar no ofrece ventajas significativas en la pérdida de grasa ni en el rendimiento deportivo.
Cada cierto tiempo, la idea de entrenar en ayunas resurge en redes sociales como una supuesta estrategia eficaz para perder peso. El “cardio en ayunas” consiste en ejercitarse por la mañana antes del desayuno, bajo la premisa de que el cuerpo quema más grasa en esas condiciones. Sin embargo, la evidencia científica disponible no respalda que esta práctica produzca cambios significativos en la composición corporal o en la pérdida de peso a largo plazo.
¿De dónde surge la idea?
Los defensores del entrenamiento en ayunas afirman que aumenta la oxidación de grasa, es decir, que el cuerpo utiliza más grasa como fuente de energía durante la actividad física.
Este efecto, observado en mediciones puntuales, llevó a suponer que a largo plazo podría traducirse en una reducción de grasa corporal.
No obstante, una revisión sistemática publicada en 2017 concluyó que los programas de entrenamiento en ayunas no generan diferencias relevantes en la pérdida de grasa frente a los entrenamientos realizados después de comer.
Según los investigadores, esta discrepancia se debe a que el organismo tiende a compensar: tras el ejercicio, la quema de grasa disminuye y, además, el gasto energético total puede reducirse durante el resto del día.
¿Influye la comida antes o después del ejercicio?
La ingesta de carbohidratos y proteínas cercana a la sesión de entrenamiento puede ayudar al rendimiento, pero su impacto es limitado.
Más que el momento exacto de comer en relación con el ejercicio, estudios sugieren que una mayor proporción de alimentos consumidos en la mañana, especialmente proteínas, favorece la pérdida de peso y mejora la composición corporal.
Rendimiento deportivo y cardio en ayunas
La evidencia es clara en que comer antes del ejercicio mejora el rendimiento en actividades de resistencia prolongadas, superiores a 60 minutos. En sesiones más cortas, el impacto es menor.
Una encuesta realizada a casi 2.000 atletas de resistencia mostró que los deportistas aficionados recurren con más frecuencia al ejercicio en ayunas, mientras que los atletas profesionales casi nunca lo hacen, lo que refleja la limitada utilidad de esta práctica en contextos de alto rendimiento.
Posibles inconvenientes
Algunas personas experimentan hambre excesiva, dolor de cabeza o náuseas tras ejercitarse en ayunas, lo que puede llevar a malas elecciones alimenticias posteriores.
Sin embargo, no todos presentan estos efectos y muchas personas aseguran sentirse bien entrenando sin haber desayunado.
